10 Peregangan Untuk Bahu yang Kencang

Assalamaualaikum Wr. Wb.

Selamat malam teman-teman semua. Semoga selalu dalam keadaan sehat walafiat. Amin

Apakah anda pernah merasakan permasalahan pada leher maupun bahu yang disertai dengan rasa nyeri? Jawabannya pasti hampir sebagaian orang pernah mengalami dan merasakan hal tersebut.

Bahu yang kencang dapat menyebabkan nyeri atau kaku pada leher, punggung dan tubuh bagian atas, serta dapat membatasi aktivitas harian Anda. Bahu yang terasa kencang dan kaku kemungkinan besar disebabkan oleh stres, ketegangan dan kegiatan yang berlebihan. Bahu yang kaku juga bisa disebabkan oleh kegiatan duduk dalam waktu yang cukup lama, posisi tidur yang salah dan cedera. Postur tubuh yang buruk dan posisi tubuh yang tidak tepat juga dapat berperan serta dalam hal menimbulkan rasa nyeri atau kaku.

 

Adapun 10 hal yang bisa anda lakukan untuk menghilangkan rasa nyeri atau sakit di bahu anda antara lain:

1. Mengangkat bahu

Saat berdiri atau duduk dengan lengan posisi kedua lengan berasa di samping dan punggung dalam keadaan lurus, coba angkat perlahan-lahan kedua bahu kearah telinga. Lalu coba untuk menahan beberapa detik, kemudian turunkan kembali. Coba lakukan peregangan tersebut hingga 8 kali.

2. Putar bahu

Saat berdiri posisikan kedua tangan memegang pundak sendiri. Lalu lakukan gerakan memutar kedepan dan kebelakang. Ulangi gerakan ini hingga 8 kali.

3. Goyangkan Kepala Kearah Bahu Kiridan Kanan

Duduklah dengan punggung lurus, kemudian miringkan kepala ke arah bahu kanan dan kiri.

Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa memaksakan atau mengangkat bahu baik kiri Anda.

Perdalam peregangan tersebut dengan menggunakan bantuan tangan kanan maupun kiri untuk menarik kepala ke bawah dengan santai. Setiap gerakan tahan selama 8 hitungan.

4. Gerakkan Kepala ke Atas dan ke Bawah

Baik dalam keadaan berdiri atau duduk anda bisa mengangkat kepala anda seperti melihat keatas dengan bantuan jempol jari dengan santai. Kemudian balas gerakan tersebut dengan menunduk sambil menyilangkan kedua tangan dan menempatkan dibelakang kepala dengan santai. Ulangi gerakan tersebut hingga 8 kali dengan 8 hitungan ditiap gerakannya.

5. Peregangan lintas lengan

Silangkan lengan kiri Anda ke depan tubuh Anda setinggi dada. Dukung lengan kiri Anda tersebut dengan lipatan siku di lengan kanan Anda atau gunakan tangan kanan Anda untuk memegang lengan kiri Anda. Tahan gerakan ditiap aktifitas tersebut selama 8 hitungan. Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.

6. Ayunan lengan

Buatlah posisi berdiri dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap tubuh.

Ayunkan lengan ke depan setinggi mungkin tanpa harus mengangkat bahu. Turunkan kembali lengan Anda dan bawa sejauh yang Anda bisa. pastikan tubuh Anda tetap diam saat melakukan gerakan tersebut. Ulangi dan lakukan gerakan tersebut sebanyak 8 kali.

7. Angkat lengan saat berdiri

Kepalkan tangan Anda dan tempatkan di depan pinggul Anda. Tarik napas saat Anda mengangkat lengan ke atas sehingga kedua tangan anda berada di atas kepala. Lalu turunkan kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 8 kali.

8. Berdiri dengan kaki dibuka lebar

Berdirilah dengan kaki yang dibuka lebar dengan jari kaki menghadap ke depan. Jalin kedua tangan Anda di belakang pinggang kemudian secara perlahan turunkan kepala anda hingga menyentuh lantai dan tahan beberapa detik. Setelah itu angkat kembali kepala anda dan balas dengan gerakan kepala menengadah ke belakang seperti ingin membentuk posisi kayang. Ditiap gerakan tahan selama beberapa detik dan pastikan posisi kaki jangan sampai terpeleset. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8 kali.

9. Anda bisa melakukan pose ini sambil duduk, berdiri atau dalam pose pohon.

Bawa tangan Anda ke belakang punggung dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Lakukan gerakan ini beberapa detik dan ulangi sebanyak 8 kali

10. Pose ngeden setengah berdiri

Buka kaki selebar bahu kemudian tekuk keduanya. Lalu tempatkan kedua tangan kita pada masing masing lutut kiri dan kanan.

Kemudian tekan lutut kanan kita dengan menggunakan tangan kanan sehingga terlihat seperti memelintir bagian pinggang. Lalu balas. Setiap gerakan tahan beberapa detik dan ulangi gerakan tersebut sebanyak 8 kali.

 

Penyebab

Bahu yang kaku bisa disebabkan oleh beberapa faktor, di antaranya usia. Banyak gerakan yang Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari menyebabkan Anda membungkuk ke depan. Itu pada dasarnya akan membebani bahu, leher dan punggung Anda.

Anda kegiatan yang anda lakukan sehari-hari yang dapat menimbulkan ketegangan di bahu seperti mengirim pesan teks, duduk dalam waktu lama atau membawa tas yang berat. Otot yang lemah, postur tubuh yang buruk dan posisi tubuh yang salah juga dapat menyebabkan bahu menjadi kaku. Dalam beberapa kasus, ketegangan pada otot juga bisa disebabkan oleh cedera atau stres kronis.

 

Apa yang Perlu Dilakukan

Mencari bantuan

Temui dokter Anda jika ketegangan pada bahu Anda tidak kunjung membaik setelah Anda mulai melakukan peregangan bahkan jika anda sudha mulai mengalami nyeri yang hebat. Anda juga harus mengunjungi dokter jika Anda mulai mengalami kelemahan pada otot lengan atau mulai mengalami gejala lain seperti demam.

Kemungkinan yang diambil oleh Dokter bisa berupa membantu Anda dalam mendapatkan program latihan, merujuk Anda ke ahli terapi fisik, meresepkan obat seperti pelemas otot atau pereda nyeri, merekomendasikan terapi panas dan dingin atau penggunaan perban atau selempang untuk membatasi gerakan. Namun dalam kasus yang parah, mungkin dibutuhkan tindakan operasi.

 

Pencegahan

Penting untuk menjaga kesehatan pada bahu Anda. Berolahraga secara teratur adalah kunci pencegahannya. Tetap aktif dan lakukan aktivitas yang mengharuskan Anda menggunakan bahu seperti berenang atau yoga. Perbanyaklah minum air terlebih pada saat anda berolahraga.

Lakukan pijatan secara teratur jika memungkinkan atau luangkan beberapa menit setiap hari untuk melakukan pijatan sendiri. Anda dapat menggunakan minyak esensial yang diencerkan dalam proses pemijatannya.

Hindari gaya hidup yang malas atau tidak banyak bergerak dan tetaplah selalu aktif.

Cobalah untuk mempertahankan kebiasaan duduk atau berdiri degnan baik saat melakukan kegiatan sehari-hari. Jika Anda duduk dalam waktu yang lama, usahakan untuk merubah posisi Anda sesering mungkin dan bangun dari duduk untuk istirahat sejenak setiap 30 menit.

Kurangi stres Anda yang didapat selama jam kerja. Jika Anda merasakan bahu anda mulai tegang dan diikuti rasa nyeri, ambil segera langkah-langkah demi meredakan rasa tegang tersebut sesegera mungkin.

Share this post