Cara Mengatasi Insomnia

Assalamualaikum Wr. Wb.

Selamat pagi sahabar semuanya. Semoga selalu dalam keadaan sehat semua. amin 

Apakah Anda pernah mengalami masalah tidur dalam beberapa minggu atau sudah lama hingga sekarang ? mungkin dengan tulisan kali ini bisa memberikan masukan terhadap permasalahan yang sedang anda hadapi.

Saat anda berbaring di malam hari dan menatap langit-langit. Mungkin anda merasa kesal, kenapa tidak bisa memejamkan mata sementara hari esok sedang menunggu dengan banyaknya aktifitas yang harus dimulai sejak pagi hari. Jika di ambil contoh antara 1 sampai 10, maka ada 3 orang yang menderita beberapa tingkat insomnia, yang mengalami masalah dengan tidur.

source: bbc.com

Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin harus berjuang untuk bisa tidur pada malam hari, mulai dari kejadian sepanjang hari yang sudah dialami seperti dipecat dari pekerjaan, hutang hingga masalah kesehatan.

Periode insomnia jangka pendek berlangsung hanya beberapa hari atau hanya dalam waktu seminggu saja, namun insomnia akut dapat berubah menjadi insomnia jangka panjang, yang dikenal sebagai insomnia kronis, ini berarti bahwa masalah tidur Anda bertahan melebihi stressor awal.

Yang penting untuk diketahui adalah apakah Anda mengalami masalah tidur hanya beberapa minggu atau sudah sangat lama ? Perubahan gaya hidup, terapi dan perawatan lain harus anda lakukan melatih kembali pikiran dan tubuh Anda agar mendapatkan tidur yang Anda butuhkan agar tidak hanya bahagia tetapi juga sehat. Terkadang Perubahan Gaya Hidup Sendiri Dapat Membantu Mengatasi Insomnia.

Berikut adalah beberapa opsi perawatan yang mungkin disarankan oleh dokter atau spesialis yang anda temui jika Anda menderita insomnia.

Untuk kasus insomnia ringan yang hanya menjadi masalah selama beberapa hari atau minggu, dokter pertama-tama akan merekomendasikan untuk membuat beberapa perubahan gaya hidup demi meningkatkan kualitas tidur. Rita Aouad, MD, asisten profesor obat tidur di Pusat Medis Wexner University di Ohio State University, mengatakan ia selalu memulai dengan mereview kebersihan tidur seseorang, kebiasaan harian dan rutinitas yang dilakukan yang dapat memengaruhi saat tidur.

Kebersihan & praktek tidur yang baik akan mendorong pola tidur menjadi lebih sehat.

Berpegang teguh pada Jadwal Tidur Ini berarti tidur dan bangun di waktu yang sama tidak peduli apakah itu hari Rabu atau Minggu.

Menghindari Apa Pun yang Dapat Mengacaukan Kemampuan Anda untuk Tertidur Ini berarti zat seperti kafein dan tembakau. Misalnya zat yang dapat bertahan dalam sistem Anda selama delapan jam. "Beberapa orang berpikir alkohol dapat membantu untuk tidur, tetapi itu justru dapat membuat tidur anda menjadi tidak nyaman bahkan tidak sehat.

Mematikan alat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.

Pastikan tempat tidur digunakan hanya untuk tidur dan bukan untuk kerja atau menonton.

Menciptakan Lingkungan kamar tidur yang menyenangkan sehingga tidur bisa lebih tenang dan nyaman.

Jika Anda melakukan semua itu dan masih kesulitan tidur, ingatlah beberapa tips, seperti jangan berbaring di tempat tidur selama berjam-jam jika Anda tidak bisa tidur. Lakukan terlebih dahulu hal hal yang berguna dan setidaknya membuat anda lelah dan merasa ingin tidur.

Atau, jika ada hal yang membuat anda khawatir dan pusing tentang pekerjaan, cobalah untuk berusaha menundanya hingga besok hari. "Kekhawatiran cenderung keluar pada malam hari ketika terdapat lebih sedikit gangguan dari waktu biasanya. Dengan melakukan list pada selembar kertas sebagai pengingat, berarti anda memberikan spare waktu untuk mengatasinya pada hari berikutnya, 

Anda akan lebih mungkin untuk memberikan tubuh anda untuk pergi beristirahat. "Tujuannya adalah untuk mengendalikan kekhawatiran Anda dan bukan kekhawatiran yang mengendalikan Anda.

  

Terapi Perilaku Kognitif Adalah Standar Emas untuk Mengobati Insomnia Kronis

Jika sudah meningkatkan kebersihan tidur bahkan perubahan gaya hidup tetap saja tidak membantu , langkah selanjutnya adalah terapi perilaku kognitif untuk meningkatkan pola tidur guna mengobati insomnia kronis. Karna itu merupakan hal yang paling baik dari pada menggunakan obat obatan.

"Obat akan membantu Anda selama ada di sistem Anda selama satu atau dua hari. Meskipun ada beberapa kegunaan yang tepat dari obat tidur (jika digunakan dengan benar), mereka dapat datang kembali dengan efek samping yang sangat berbahaya, dan mereka cenderung membuat sangat ketagihan. “Manfaat terapi perilaku kognitif yang sifatnya konseling khusus adalah untuk membantu rasa cemas saat tidur.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2012 di jurnal BMC Family Practice, terapi perilaku kognitif lebih baik guna meningkatkan efisiensi tidur dibandingkan obat-obatan umum dan juga dapat menyebabkan wajtu tidur bertambah antara 30 hingga 60 menit ketika dua model pengobatan dibandingkan.

Terapi perilaku kognitif berfokus pada teknik mengajar untuk membantu Anda rileks, mengendalikan pernapasan dan suasana hati, memperlambat pikiran yang cepat berubah dan pola tidur. "Sehingga, itu akan memberikan pendidikan, pola tidur dan mampu mengajar orang-orang tentang hal-hal seperti kontrol stimulus dan menghindari apa pun yang merangsang di waktu tidur atau anggap saja sebagai pelajaran kembali untuk tubuh tentang bagaimana cara untuk tidur.

Terapi ini juga melibatkan pembatasan waktu tidur. "Beberapa orang memiliki kesalahpahaman bahwa jika saya tidak bisa tidur, maka saya harus menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur untuk mencoba membuat diri saya tidur. "Sebenarnya kamu seharusnya hanya berada di tempat tidur untuk tidur dan hanya selama waktu tidur saja." Idenya adalah dengan mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berbaring di tempat tidur, Sehingga anda akan lebih lelah dan lebih mungkin tertidur dengan cepat di waktu berikutnya.

Sebuah studi yang diterbitkan pada Juni 2015 dalam jurnal Sleep menemukan hanya satu sesi terapi perilaku kognitif plus pamflet mandiri yang secara efektif mengobati sekitar setengah dari kasus insomnia akut.

Sehingga sebaiknya anda mencari seorang terapis yang memiliki pengalaman menyediakan terapi perilaku kognitif untuk insomnia - American Board of Sleep Medicine memiliki daftar referensi yang bermanfaat dan sudah diterbitkan di situs webnya dimana biasanya akan ditawarkan serangkaian sesi pribadi selama empat hingga enam minggu, juga ada beberapa program online yang dapat membantu orang yang tinggal di daerah terpencil atau bagi mereka yang tidak memiliki asuransi.

Resep dan Bantuan Tidur OTC Memang Bisa Membantu, Tetapi Mereka Hanya Untuk Menjadi Solusi Jangka Pendek.

Sebelum beralih ke pengobatan, dokter Anda harus mengeliminasi kemungkinan masalah kesehatan lainnya. Insomnia seringkali merupakan efek samping dari masalah mendasar, seperti depresi atau gangguan kecemasan, dalam hal ini antidepresan bisa lebih bermanfaat daripada bantuan tidur. Jika ada hal lain yang terjadi, masalah itu harus diatasi dengan tidak menggunakan Band-Aid dengan obat tidur.

Dalam kasus ini, obat tidur tanpa resep atau resep dapat membantu jika digunakan dalam waktu singkat, karena Anda sendiri secara simultan akan membangun rutinitas tidur yang lebih sehat  dengan meningkatkan kebersihan ditempat tidur dan membentuk kebiasaan yang memungkinkan Anda untuk tidur secara benar. Ini berarti anda memiliki rutinitas tidur yang lebih baik tanpa adanya ketergantungan dengan obat, namun tetap mendapatkan tidur yang nyenyak.

Jika terpaksa menggunakan juga obat yang sudah diresepkan, sebaiknya gunakan sesedikit mungkin karena dapat membentuk kebiasaan anda nantinya. Pastikan untuk mendiskusikan tujuan pengobatan tersebut dan efek samping yang timbul bersama dokter Anda.

Sebagai contoh, beberapa obat dapat membantu Anda tertidur tetapi memiliki efek pusing di pagi hari. Bahkan dapat menyebabkan komplikasi, seperti tidur berjalan atau mengemudi saat tidur.

Beberapa obat juga telah diketahui dapat meningkatkan risiko kematian terlepas dari kondisi yang sudah ada sebelumnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Februari 2012 di jurnal BMJ Open. Dokter bersama Anda juga harus mendiskusikan masalah kesehatan mental yang ada sebelumnya atau yang potensial dengan Anda sebelum meresepkan obat untuk bantuan tidur, karena beberapa dapat meningkatkan risiko depresi dan bunuh diri (dihimpun dari sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2017 di American Journal of Psychiatry).

Jenis resep obat yang dapat membantu tidur antara lain :

Benzodiazepin

Hipnotik nonbenzodiazepin

Obat asam gamma-aminobutyric selektif

Quinazolinones

Barbiturat

Antipsikotik

Melatonin

suplemen yang meningkatkan kualitas tidur juga dapat membantu. 

Meskipun akan lebih baik dalam mengobati masalah ritme sirkadian (seperti jetlag) daripada insomnia. "Dosis yang disarankan adalah dosis terkecil yang efektif untuk membantu Anda tidur. Dan pastikan untuk mendiskusikannya dahulu bersama dokterr Anda terlebih dahulu jika Anda sedang hamil, menyusui, atau berencana untuk hamil.

Idealnya, Anda akan mengonsumsi suplemen tersebut selama sekitar empat atau lima hari agar ritme sirkadian Anda disesuaikan dengan waktu tidur baru Anda, tetapi jika Anda sudah memakainya selama sebulan dan masih mengalami masalah, saatnya mengunjungi dokter. Pada titik ini, ini bukan tentang resep obat yang lebih kuat seperti tentang mencari tahu masalah yang sebenarnya terjadi.

Bisakah Insomnia Saya Sembuh?

Ini mungkin tidak mudah, karena menyembuhkan insomnia berarti meningkatkan kebersihan tidur Anda dan membangun kebiasaan yang lebih sehat untuk tidur yang baik, kebiasaan terutama rutinitas yang Anda ikuti setiap hari, bisa jadi sulit untuk dihentikan.

Salam hormat,

Penulis

Share this post